Trong lúc quan sát:

Chỉ Quan Sát, Không Phán Xét, Không Chống Cự:
- Việc chính là tiếp tục quan sát . Giữ sự chú ý của bạn vào những cảm giác đó một cách nhẹ nhàng.
- Ghi nhận chi tiết (nếu có thể): Cảm giác đau đầu là âm ỉ hay nhói? Cảm giác khó chịu ở má là căng, ngứa, hay nóng? Cảm giác râm ran ở bụng và tay là như kim châm, tê nhẹ, hay gì khác? Nó có di chuyển hay thay đổi cường độ không? Việc này giúp giữ tâm trí tập trung vào việc quan sát thay vì suy diễn.
- Trung lập: Cố gắng không dán nhãn "tốt" hay "xấu", "thích" hay "không thích" vào những cảm giác này. Chúng chỉ đơn giản là những cảm giác đang có mặt . Hãy tò mò về chúng như một nhà khoa học quan sát hiện tượng.
- Thả lỏng sự chống cự: Nhận biết xem có một sự căng thẳng ngầm, một mong muốn "muốn nó biến đi ngay lập tức" hay không. Nếu có, hãy nhẹ nhàng nhận biết cả sự chống cự đó và thử thả lỏng nó. Chấp nhận rằng cảm giác đó đang hiện diện ngay lúc này .

Quan Sát Cả Phản Ứng Đi Kèm:
- Khi bạn quan sát cơn đau đầu nhẹ, có suy nghĩ nào nảy sinh không? ("Ôi lại đau đầu à", "Chắc do thiếu ngủ", "Khó chịu quá"). Hãy quan sát cả những suy nghĩ này như những đám mây bay qua.
- Có cảm xúc nào đi kèm không? (Sự bực bội nhẹ, lo lắng?). Cũng quan sát những cảm xúc này mà không bị cuốn theo.

Sử dụng Hơi Thở làm Neo (nếu cần):

Sau khi quan sát (hoặc khi cảm thấy cần hành động):

Nhận Biết Rằng Quan Sát Chính Là "Hành Động" Quan Trọng: Theo Singer, việc bạn có thể ngồi yên và quan sát những cảm giác khó chịu này mà không bị chúng hoàn toàn kiểm soát, không hoảng loạn tìm cách loại bỏ chúng ngay lập tức, đã là một hành động mạnh mẽ. Nó tạo ra không gian giữa bạn (Người Quan Sát) và những trải nghiệm bên trong. Đôi khi, chỉ cần quan sát với sự chấp nhận, cảm giác khó chịu có thể tự giảm bớt hoặc trở nên ít phiền toái hơn vì bạn không còn "nuôi dưỡng" nó bằng sự chống cự.

Hành Động Thực Tế Một Cách Có Ý Thức (Nếu Cần Thiết):
- Sau khi đã dành thời gian quan sát, nếu những cảm giác đó vẫn còn và gây khó chịu đáng kể, bạn hoàn toàn có thể thực hiện những hành động chăm sóc bản thân một cách có ý thức , thay vì phản ứng tự động.
- Ví dụ:
  - Đau đầu nhẹ: Bạn có thể quyết định uống một cốc nước, nhẹ nhàng xoa bóp thái dương, hoặc nghỉ ngơi mắt khỏi màn hình. Hãy làm điều đó với sự chú tâm, nhận biết hành động mình đang làm, thay vì làm trong sự bực bội.
  - Mỏi mắt: Bạn có thể chủ động nhắm mắt lại vài giây, nhìn ra xa, hoặc thực hiện bài tập cho mắt.
  - Khó chịu ở bụng/tay: Bạn có thể thử thay đổi tư thế ngồi, đứng dậy đi lại nhẹ nhàng, hít thở sâu vài hơi vào bụng.
- Sự khác biệt: Hành động này đến từ sự lựa chọn có ý thức sau khi quan sát, chứ không phải là phản xạ tức thì để trốn chạy cảm giác khó chịu.

Điểm mấu chốt:

Mục đích chính của việc quan sát này là để bạn nhận ra rằng bạn không phải là những cảm giác đó. Bạn là không gian nhận biết, nơi mà những cảm giác đó đến và đi. Bằng cách thực hành quan sát trung lập và chấp nhận, bạn đang dần dần "cởi trói" mình khỏi sự đồng hóa với những trải nghiệm tạm thời này, dù chúng dễ chịu hay khó chịu.

‎Gemini